葉酸サプリに必要な栄養素ベスト5

葉酸サプリに必要な栄養素ベスト5

栄養豊富なフルーツ

 

葉酸だけしか入ってない葉酸サプリは問題外です。

 

もちろん人それぞれ事情がありますが、妊活女子なら下記の栄養素も同時に摂取すべきです。

 

その理由とは?

 

目次

  1. サプリメントで必要な栄養素を適正量摂取すること
  2. 葉酸サプリに必要なミネラル2つ
    1. 鉄分
    2. カルシウム
  3. 葉酸サプリに必要なビタミン3つ
    1. ビタミンB12
    2. ビタミンB6
    3. ビタミンC
  4. 妊活女子や妊婦が摂るべきその他の栄養素
    1. ビタミンA
    2. ビタミンE
  5. まとめ

 

サプリメントで必要な栄養素を適正量摂取すること

葉酸サプリに配合されているべき栄養素は

 

葉酸サプリに必要な栄養素ベスト5

  • 鉄分
  • カルシウム
  • ビタミンB12
  • ビタミンB6
  • ビタミンC

 

の5つです。

 

以下で詳しく述べますが、どれも妊婦さんにとって重要な栄養素であり、また妊活女性も積極的に摂るべき栄養素です。

 

なお1日の摂取基準と上限は、厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2015年版)[PDF]」を典拠としています。

 

葉酸サプリに必要なミネラル2つ

ミネラルは基本的には人の体内では作れません。

 

食事等によって補給すべき栄養素ですが、現代日本人はミネラルが不足しがちと言われています。

 

下記2つのミネラルは、特に妊婦が不足しやすいミネラルですので意識して摂取しましょう。

 

鉄分

妊婦に鉄分不足が起こりやすいのは、妊娠時には胎児に優先的に鉄分が運ばれるからです。

 

鉄分は赤血球内にあるヘモグロビンの主成分でその役割は「酸素」を体中に届けること。

 

ヘモグロビンの元となる鉄分が不足すると全身に酸素がいき渡らなくなり、「貧血(鉄欠乏性貧血)」になってしまいます。

 

1日に必要な鉄分の量

成人女性は月経なし時で6.0~6.5mg、月経あり時は20mgです。

 

妊婦は妊娠初期は8.5~9mg、中期・後期は21~21.5mgです。

 

授乳期は8.5~9mgです。

 

過剰となる鉄分摂取量

40mgが上限です。

 

鉄分はもともと体内に吸収されにくいので、過剰摂取になることはまれですが、サプリメントなどで摂り過ぎると肝機能障害のリスクが高まります。

 

カルシウム

日本人が不足しがちなミネラルの代表がカルシウムです。

 

体内に最も多く存在するミネラルで、骨や歯の形成をするうえで重要です。カルシウムが不足すれば骨粗しょう症や骨折を起こす可能性が高くなります。

 

妊娠時に胎児の骨や歯の形成のため使われるカルシウムは、全て母親から摂られています。

 

ですので妊娠前から女性はカルシウムを十分摂取し貯めておく必要があるのです。

 

1日に必要なカルシウムの量

成人女性は650mgです。妊娠時も650mgです。

 

「あれ?妊娠時は特に必要になるのになんで同じなの?」

 

と思われるでしょう。

 

これは妊娠時には「吸収率」が上がるからです。

 

カルシウムに限らず、摂取した栄養素は全てが体内に吸収されるわけではなく、栄養素によってその吸収率は違います。

 

厚労省の摂取基準はこの吸収率も考慮された数字となっており、カルシウムの場合は同じ摂取量でも、妊娠時は吸収率が上がるので、摂取量を増やす必要がない、ということです。

 

過剰となるカルシウム摂取量

2,500mg/日が上限です。

 

カルシウムを過剰に摂取すると、泌尿器系結石になる可能性があります。

 

また、鉄分や亜鉛、マグネシウムなど他のミネラルの吸収を阻害する恐れもあります。

 

葉酸サプリに必要なビタミン3つ

葉酸がしっかり機能するためには、その他のビタミンの協力が必要です。

 

なにより、これらのビタミンを同時に摂取することにより、相乗効果を発揮できます。

 

葉酸サプリの強力な仲間たちは下記の3つです。

 

ビタミンB12

葉酸の相棒と言えばこのビタミンB12です。

 

胎児の脳や神経を形成するときには葉酸とビタミンB12が必要ですので、妊娠前から十分摂取すべき栄養素です。

 

くわしくは知らないと損するビタミンB12の重要性をご覧ください。

 

1日に必要なビタミンB12の量

成人女性は2.4μg。妊婦は2.8μg、授乳期は3.2μgです。

 

過剰となるビタミンB12摂取量

ビタミンB12は必要量以上に吸収されないため、過剰摂取による弊害はありません。

 

ビタミンB6

人の皮膚や髪の毛、内臓などほとんどのものはタンパク質でできていますが、このたんぱく質の合成を助けるのがビタミンB6です。

 

赤ちゃんが成長するにはタンパク質が必要ですので、当然ビタミンB6も重要となります。

 

また、妊娠中にビタミンB6が不足するとアミノ酸の代謝がうまくうまくいかなくなることがあります。

 

つわりは必須アミノ酸であるトリプトファンの代謝異常ではないかと考えられているため、ビタミンB6にはつわりの抑制効果も期待できます。

 

1日に必要なビタミンB6の量

成人女性は1.2mgです。妊婦の場合は1.4mg、授乳期は1.5mgです。

 

過剰となるビタミンB6摂取量

成人女性の上限は45mg/日です。

 

300~5,000mg/日という大量摂取をした場合は末梢感覚性神経炎や知覚神経障害、シュウ酸腎臓結石などが起こる可能性があるものの、普通の食事をしていればこのような摂取量になることはまずありません。

 

ビタミンC

ビタミンCは健や軟骨などの結合組織を構成するコラーゲンの合成に必須です。

 

また、皮膚や骨、筋肉や血管を強化し、傷を修復します。

 

当然赤ちゃんにとっても重要な栄養素ですが、鉄の体内への吸収力を高めるので、鉄不足になりがちな母体にとっても大事なビタミンです。

 

1日に必要なビタミンCの量

成人女性は100mg。妊婦は110mgで、授乳期は145mgです。

 

過剰となるビタミンC摂取量

上限数は定められておらず、過剰摂取による弊害は見られません。

 

妊活女子や妊婦が摂るべきその他の栄養素

葉酸はビタミンBの一種ですが、ビタミンB群は互いに助けながら機能するので、できれば葉酸サプリにはすべてのビタミンB(B1、B2、ナイアシン、B6、葉酸、B12、ビオチン、パントテン酸)が含まれているのが望ましいです。

 

また、子宮の環境を整えるとされるビタミンA、排卵を促し女性ホルモンの分泌に関与するビタミンEも重要なビタミンですが、これらは過剰摂取に注意しなければなりません。

 

ビタミンA

特に妊娠初期において、ビタミンAを過剰摂取した場合、胎児の奇形が生じる可能性が高まります。

 

上限は2,700μgRAEですが、アメリカでの研究報告によると、1日4,500μgRAEを摂取した妊婦は、1,500μgRAE未満の妊婦に比べ水頭症などの奇形リスクが3.5倍に達したそうです。

 

なお、緑黄色野菜などに含まれているβ-カロテンなら、必要に応じて体内でビタミンAに変換されるので、過剰摂取の心配がありません。

 

ビタミンE

ビタミンEは「妊娠ビタミン」と呼ばれるほど、妊婦にとって大事な栄養素で、不妊治療にも投与されるほどです。

 

しかし、妊娠中の多量摂取に関する複数の疫学研究の結果から、サプリメントで長期間大量にビタミンEを摂取すると、総死亡率が増加するという報告がなされました。

 

原因こそ明らかになっていませんが、不適切な量のビタミンE摂取は妊娠異常や胎児の正常な発育を妨げる可能性が示唆された、とする研究結果も出ています(「ビタミンE摂取量が母体の健康状態と胎児の発育に及ぼす影響について~動物実験を用いての検討~」[PDF]『武庫川女子大紀要(自然科学)』2008)。

 

ビタミンAとビタミンEはサプリメントではなく食事から

ビタミンAもEも、どちらも妊婦にとっては大事なビタミンで、特に妊活女性にとってはビタミンEは妊娠を高める作用があります。

 

ただサプリメントだと過剰に摂取してしまう可能性を考慮すれば、食事による摂取を心がけたほうが良いでしょう。

 

ですので、葉酸サプリを購入する際には、むしろ入っていないか、入っていても少量のものを選びましょう。

 

まとめ

葉酸はその他の栄養素と協力してこそその力を発揮しますので、葉酸サプリには鉄分、カルシウム、ビタミンB12、ビタミンB6、ビタミンCを一緒に摂れるものを選ぶべきです。

 

ビタミンB群は全て揃っていればなおグッド!

 

また、ビタミンAとビタミンEはどちらも妊活女子や妊婦には大事な栄養素ですが、過剰摂取のリスクを考慮し、サプリではなく食事から摂取するようにしましょう。

 

知って得する妊活女子が摂るべき栄養素とは?

 

なお、本記事でもたびたび言及していますが、各栄養素は妊活中、妊娠中、出産後では推奨摂取量が異なります。

 

多くの葉酸サプリはこの課題に対応できていませんが、各ステージ毎に合ったサプリを用意することで対応可能な商品があります。

 

それがプレミンです。

 

詳しくはプレミンの詳細を見ていただきたいですが、ビタミンBも全て摂取可能になっており、最もおススメできる葉酸サプリとなっています。

 

プレミン・プレミンMen

 

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