1日に摂るべき葉酸の量

1日に摂るべき葉酸の量

葉酸摂取のスケジュール表

 

2000年12月、厚生労働省は妊娠を希望する女性に葉酸の摂取を推奨する通知を出しました。

 

しかし、妊娠がわかってから以降などは、具体的にこうすれば良いというガイドラインは出されていません。

 

サプリメントの利用も、推奨はしているものの「安易に頼るべきではない」などの文言を入れており、女性の側から見ればわかりにくい推奨の仕方をしています。

 

そこで当サイトでは、妊活中の女性が、いつからいつまで、1日に葉酸をどのように、またどれくらい摂取すれば良いかがわかるスケジュール表を作成しました。

 

妊娠してからどれくらいで量を減らせばよいのか、などが具体的にわかるはずです。

 

この「葉酸摂取スケジュール表」は当記事の最後に貼りつけています。

 

※葉酸摂取スケジュール表へジャンプはこちらをクリック

 

解説が必要な方は「ページトップに戻る」をクリックして最初からお読みください。

 

目次

  1. 国の定める葉酸摂取基準の量は?
    1. 厚生労働省からの葉酸摂取推奨通知
  2. 葉酸サプリは妊娠初期だけ?
    1. 妊娠中期以降の葉酸摂取について
    2. 葉酸サプリを中期以降も利用する
  3. 葉酸摂取スケジュール
  4. まとめ

 

国の定める葉酸摂取基準の量は?

当サイトで勧める葉酸摂取スケジュールは、国の定める「日本人の食事摂取基準(2015年版))」に基づいています。

 

まず、この摂取基準を見ておきましょう。

 

葉酸の食事摂取基準(μg/日)

年齢 推奨量 許容上限量

18~29

240

240

900

30~49

240

240

1,000

50~69

240

240

1,000

妊婦

 

+240

 

授乳婦

 

+100

 

※妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性のある女性は、神経管閉鎖障害のリスクの低減のために、付加的に400μg/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれる。
※許容上限量はサプリメントや強化食品に含まれるプテロイルモノグルタミン酸の量。

 

日本人の食事摂取基準(2015年版)より抜粋

 

まず、一般成人の男女の推奨量は240μg/日となっています。

 

そして妊婦と授乳期の女性は、それプラス、それぞれ240μg、100μg摂る必要があります。

 

つまり妊婦なら480μg、授乳婦なら340μgです。

 

ただし、※印にあるように、まだ妊娠していない、妊娠を希望する女性に対して付加的に400μgのプテロイルモノグルタミン酸を摂ったほうがいいと言っています。

 

これは、同じく厚生労働省から発表されている通知のことを指しています。

 

厚生労働省からの葉酸摂取推奨通知

どういうことかというと、「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」[PDF]という長ったらしい通知(以降は「厚労省通知」と表記します)のなかで「妊娠の1か月以上前から妊娠3か月までの間」に、健康食品などから400μgの葉酸を摂るように推奨しているからです。

 

つまり、日本人の食事摂取基準の※印にある「妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性のある女性」とは、妊娠1ヶ月以上前から妊娠3ヵ月までの女性のことを指しているのです。

 

ここまでをまとめると、

 

  • 妊娠前から妊娠3ヶ月の女性は、食事から240μgの葉酸を、健康食品から400μgの葉酸を摂取するのが望ましい。
  • それ以外の妊婦(妊娠3ヶ月以降)は食事から240+240=480μgの葉酸を食事から摂取
  • 授乳期の女性は240+100=340μgの葉酸を食事から摂取

 

ということになります。

 

葉酸サプリは妊娠初期だけ?

「あれ?ということは葉酸サプリを飲むのは妊娠3ヵ月までだけでいいの?」

 

と思われたかもしれません。

 

そうです。

 

じっさいに厚労省が健康食品からの葉酸摂取を勧めているのは妊娠1ヶ月前から妊娠3ヶ月までの女性です。

 

しかし、妊娠中期以降はサプリメントを飲んではいけないということではありませんし、食事性葉酸でなければならない、と言ってるわけでもありません。

 

妊娠中期以降の葉酸摂取について

というのも、実際に妊娠中期以降に必要な量480μgを、食事だけで摂取しようとすると、じつは相当量の野菜を食べなくてはならないからです。

 

ほうれん草は葉酸を多く含む食品の一つですが、それでも100gあたり約210μgです。妊娠中期の量480μgをほうれん草でクリアしようとすれば、約230g、1束半ほどを毎日食べなくてはなりません。

 

妊娠中は他の栄養もバランスよく食べなければなりませんから、食事だけで葉酸の摂取基準を満たすのははっきり言って現実的ではありません。

 

葉酸サプリを中期以降も利用する

そこで便利なのが葉酸サプリです。

 

妊娠前から飲んでいた葉酸サプリを妊娠中期以降も利用すれば、推奨量を容易に摂取できます。

 

葉酸サプリの多くが、「1日4粒」としていますので、1粒で100μg摂取できます。

 

妊娠中期に推奨される付加量は240μgですので、だいたい2~3粒飲めばクリアできます。

 

また産後の授乳期なら100μgですからちょうど1粒で済みます。

 

じっさい、各葉酸サプリメーカーも(商売だから当然とは言え)、妊娠初期だけでなく中期以降も飲み続けることを推奨しています。

 

ただし、妊娠後期の葉酸の過剰摂取は、赤ちゃんの小児喘息のリスクを高めますので、サプリの1日の用量を減らすほうがより安全です。

 

葉酸の過剰摂取による弊害は?

 

葉酸摂取スケジュール

それではここまでをまとめた「葉酸摂取スケジュール」を貼っておきます。

 

妊活中でも、妊娠してからいつ、どれくらい、どのような葉酸が必要かをあらかじめ把握しておきましょう。

葉酸摂取スケジュール表

時期

食事性葉酸

葉酸サプリ

妊娠1ヶ月前~3ヶ月

240

400

(4粒)

妊娠3ヶ月~出産

240

240

(2~3粒)

授乳期(産後)

240

100

(1粒)

※葉酸サプリは1粒100μgのタイプを想定

 

 

食事からの葉酸を240μgに固定しておくのがミソです。

 

じっさいには吸収率にばらつきがあるので厳密には固定できませんが、食事のバランスは一定に保つほうがなにかと安心です。

 

摂取量はサプリで調整したほうが便利で簡単です。

 

まとめ

国がモノグルタミン酸葉酸の摂取を推奨しているのは、妊娠前から妊娠3ヶ月までです。

 

しかし、食事のみで推奨量をクリアするのは難しいので、妊娠中期以降も葉酸サプリを利用する方が便利です。

 

スケジュール表を参考に飲む量を調整すれば、簡単に安全に推奨量を摂取することが可能になるのでぜひ活用してみてください。

 

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