妊娠力を高める食べ物とは?7つのおすすめ食材

妊娠力を高める食べ物とは?7つのおすすめ食材

妊娠力アップ

 

2016年11月、厚生労働省は前年に実施した「国民健康・栄養調査」の結果を発表しました。

 

調査結果のポイントのひとつに「20~30歳代の女性では、たんぱく質、カルシウム、食物繊維及びカリウムなどの摂取量が、60歳以上に比べて少ない傾向」を上げています。

 

たんぱく質もカルシウムも妊娠を考えるうえで重要な栄養素です。

 

もっとも妊娠に適しているこの年代の女性が、しっかりと摂るべき栄養素を摂れていないことになります。

 

妊活をする女性によって食生活は超重要です。

 

今回は、20代~30代の女性が十分摂取できていない栄養素を見つけ、それらを補ってくれる、妊娠力を高める食品を紹介したいと思います。

 

目次

  1. 妊娠に重要な栄養素が足りていない日本人女性
    1. 基本は様々な栄養素をバランスよく
  2. 妊娠力をアップする食材とは?
    1. 妊娠力を高める栄養素
    2. 妊娠力をアップする7つの食材
    3. その他のおすすめ食材
  3. まとめ

 

妊娠に重要な栄養素が足りていない日本人女性

食生活と妊娠力には密接な関係がありますが、近年の日本人女性の食生活は、妊娠しにくい体になっていると言わざるをえません。

 

下の画像は2015年11月、厚生労働省が実施した「国民健康・栄養調査」の結果概要[PDF]です。

 

日本人女性の栄養摂取量調査結果

 

そして次に示すのは、主要栄養素の栄養調査の結果が、厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)[PDF]をどれくらい達成しているかの表とグラフです。

 

20代女性の推奨量と摂取量

栄養素 推奨量 摂取量 充足割合(%)
ビタミンA(μgRAE)

650

452

69.5

ビタミンD(g)

5.5

6.5

118.2

ビタミンE(mg)

6.0

6.3

105.0

ビタミンB1(mg)

1.10

0.81

73.6

ビタミンB2(mg)

1.20

1.04

86.7

ナイアシン(mgNE)

11.0

12.80

116.4

ビタミンB6(mg)

1.20

0.97

80.8

葉酸(μg)

240

234

97.5

ビタミンB12(μg)

2.40

4.90

204.2

パントテン酸(mg)

4.00

4.86

121.5

ビタミンC(mg)

100.0

74.0

74.0

カルシウム(mg)

650

427

65.7

鉄(mg)

6.50

6.60

101.5

亜鉛(mg)

8.00

7.50

93.8

栄養摂取充足率20代女性

 

30代女性の推奨量と摂取量

栄養素 推奨量 摂取量 充足割合(%)
ビタミンA(μgRAE)

700

461

65.9

ビタミンD(g)

5.5

6.0

109.1

ビタミンE(mg)

6.0

5.9

98.3

ビタミンB1(mg)

1.10

0.75

68.2

ビタミンB2(mg)

1.20

0.99

82.5

ナイアシン(mgNE)

12.0

12.6

105.0

ビタミンB6(mg)

1.20

0.95

79.2

葉酸(μg)

240

243

101.3

ビタミンB12(μg)

2.4

4.3

179.2

パントテン酸(mg)

4.00

4.73

118.3

ビタミンC(mg)

100.0

69.0

69.0

カルシウム(mg)

650

430

66.2

鉄(mg)

6.5

6.50

100.0

亜鉛(mg)

8.00

7.10

88.8

栄養摂取充足率30代女性

 

20代30代とも特に摂れていないのがビタミンAビタミンCカルシウムです。

 

また、鉄分は月経なし時の推奨量をぎりぎりなので、月経あり時の推奨量が10.5であることを考慮すれば少し足りないと言えます。

 

その他ビタミンB1、B2、B6なども妊娠力向上のためには欠かせない栄養素です。

 

基本は様々な栄養素をバランスよく

妊娠力を高めるには、健康な体が必要です。

 

そして健康な体を作るためには、朝・昼・晩の1日3食、いろいろな栄養をバランスよく摂らなければいけません。

 

今から「妊娠力を高める」食品を紹介しますが、これらを食べることがすぐに妊娠力を高めるわけではありません。あくまで健康な体づくりが目的で、栄養バランスの摂れた食事はその土台です。

 

「妊娠力を高める」食品も、その土台作りに効果のある食品と考えてください。

 

まずは「1日3食」「バランスの取れた食事」が大前提です。

 

妊娠力をアップする食材とは?

ではバランスの取れた食事をしたうえで、特に重視したい栄養素とはどんなものなのでしょうか?

 

妊娠力を高める栄養素

妊娠力を高める主な栄養素は下記の栄養素です。

 

ビタミンA

たんぱく質

ビタミンB群

カルシウム

ビタミンC

鉄分

ビタミンE

亜鉛

 

それぞれのはたらきについては 知って得する妊活女子が摂るべき栄養素とは?で詳しく述べていますのでそちらをご参照ください。

 

妊娠力をアップする7つの食材

上記の栄養素を比較的多く含む食品7つです。

 

牛乳
牛乳

 

牛乳といえばカルシウム。多く含まれているだけでなく、吸収率が高いのが魅力です。またカルシウムだけでなく、たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素にビタミン・ミネラルも含む栄養素の宝庫です。

主な栄養素 たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミンB2カルシウム

 

卵

 

卵も栄養価の優等生と呼ばれる食品で、ビタミンCと食物繊維以外のほとんどの栄養素が含まれています。またアミノ酸の質の高さを表すアミノ酸スコアは最高の100です。
主な栄養素 たんぱく質、脂質、ビタミンB2B12ビオチン、セレン

 

納豆
納豆

 

納豆も五大栄養素を全て摂取でき、アミノ酸スコアも100です。また発酵食品は体を温めたり、余分なものを排出するデトックス効果もあります。
主な栄養素 たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミンB2B6ビタミンEカルシウム鉄分、カリウム、マグネシウム

 

鶏ささみ
鶏のささみ

 

ビタミンB6は豆類や野菜にも含まれていますが、植物性食品に含まれるビタミンB6は利用率が悪いので動物性食品から摂ったほうが効率がいいです。
主な栄養素 たんぱく質ビタミンB6ナイアシンパントテン酸、セレン

 

ブロッコリー
ブロッコリー

 

葉酸を多く含む野菜の一つであるブロッコリーには、ビタミンA、E、Cなど妊娠力アップにつながるビタミンが豊富です。茹ですぎると栄養素が逃げるので茹で時間は2~3分が目安です。
主な栄養素 ビタミンAB6葉酸パントテン酸ビタミンC,ビタミンK,モリブデン

 

牡蠣
牡蠣

 

男女ともに妊活に良い栄養素「亜鉛」を摂るなら牡蠣がおススメです。ただし生では食中毒の危険性が否定できませんので、できれば火を通しましょう。
主な栄養素 ビタミンB12亜鉛、セレン

 

かぼちゃ
かぼちゃ

 

栄養豊富な緑黄色野菜のかぼちゃ。ビタミンA、B群、C、E、Kなどをそれぞれ高い数値で含有しています。またビタミンAはβ-カロテンとして摂取するので過剰摂取の心配はありません。
主な栄養素 ビタミンAビタミンB6葉酸ビタミンB12パントテン酸ビタミンCビタミンE、ビタミンK

 

その他のおすすめ食材

これらの他、体を温める食材は血行を良くし、抗酸化作用のある食材は卵子の質を高めてくれるため、妊娠しやすい体にしてくれます。

 

種類 体を温める食材 抗酸化力のある食材
穀物 玄米、小豆 大豆
野菜 かぼちゃ、にら、にんじん、にんにく、山芋、れんこん、 かぼちゃ、キャベツ、にんじん、トマト、ピーマン、ほうれんそう、ブロッコリー
くだもの オレンジ、さくらんぼ、ぶどう、りんご アボカド、柑橘類、いちご、りんご、バナナ
鶏肉、鶏レバー、羊肉、鹿肉 牛肉
魚介類 あなご、いわし、かつお、鮭、えび、めんたいこ いわし、さけ、えび、かに、いくら、ます
ナッツ類 ぎんなん、くるみ、ごま アーモンド
調味料 しょうが、こしょう、とうがらし、わさび、みそ、しょうゆ しょうゆ、みそ
飲み物 紅茶、ウーロン茶、プーアール茶、日本酒、赤ワイン 緑茶、紅茶、ウーロン茶、プーアール茶、赤ワイン、

 

まとめ

以上、おすすめの妊娠力をアップする食品でした。

 

これらの食品を「毎日欠かさず!」とか気合が入りすぎると長続きしませんので、おかずを考える際の参考程度にしてもらえればちょうど良いかもしれません。

 

くれぐれも、「健康な体作り」を第一に考えてください。

 

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