妊活女子が摂るべき栄養素

知って得する妊活女子が摂るべき栄養素とは?

妊活女子に必要な栄養素

 

「妊活女性にとって食生活は大事」

 

とよく言われますが、じっさいにどのような栄養を摂って良いか、またなぜ摂らなければいけないかわからない方はけっこう多いのではないでしょうか?

 

当記事では妊活女性の摂るべき栄養素に加え、パートナーである男性にも摂ってほしい栄養素を紹介しています。

 

ぜひ夫婦そろって読んでいただきたいと思います。

 

目次

  1. 妊娠中に必要な栄養素は妊活中から摂ろう
    1. たんぱく質
    2. カルシウム
    3. 鉄分
    4. ビタミンA
  2. 夫婦で摂るべき栄養素
    1. 亜鉛
    2. ビタミンB群
    3. ビタミンE
  3. まとめ

 

※各栄養素の食事摂取基準表は、日本人の食事摂取基準(2015年版)より抜粋したものです。

 

妊娠中に必要な栄養素は妊活中から摂ろう

妊婦さんが必要な栄養素は、妊娠する前から必要なものがほとんどです。

 

また妊娠力をアップしてくれる栄養素もありますので、妊活中にはこれらの栄養素を積極的に摂りましょう。

 

妊活女子の取るべき栄養素

  • たんぱく質
  • カルシウム
  • 鉄分
  • ビタミンA

 

たんぱく質(妊活女子が摂るべき栄養素①)

三大栄養素のひとつであるたんぱく質は、筋肉や内臓など人体を構成する主成分として非常に重要です。

 

また、酵素やホルモン、免疫抗体などの原料にもなります。

 

たんぱく質は英語で「プロテイン(protein)」ですが、これはギリシャ語の「第一のもの」が語源ですから、その重要性が表れていますね。

 

たんぱく質とコレステロールの関係

コレステロールは摂り過ぎると動脈硬化などの原因になりますが、だからといって不足すると性ホルモンを作り出すことができなくなります。

 

そしてこのコレステロールの体内移動に大事なのがたんぱく質です。

 

たんぱく質は他の栄養素の運搬にも関わっていますので、コレステロールを摂取してもたんぱく質が不足していては性ホルモンを作れません。

 

そうすると妊娠の準備のための女性ホルモンも生成されず、妊娠する確率も下がってしまいます。

 

たんぱく質不足のその他の弊害

たんぱく質は免疫抗体の原料ですので、不足すれば体力や免疫力が低下します。

 

脂質や糖質と異なり、たんぱく質は体に貯めておくことができないので、しっかり摂取しましょう。

 

たんぱく質の食事摂取基準(g/日)

年齢 推奨量

18~29

60

50

30~49

60

50

50~69

60

50

妊娠初期

-

+0

妊娠中期

-

+10

妊娠後期

-

+25

授乳婦

-

+20

 

カルシウム(妊活女子が摂るべき栄養素②)

骨や歯の形成に不可欠なのがカルシウムです。

 

妊娠すると赤ちゃんに必要なカルシウムは全て母親の骨から取られますので、妊娠してから蓄えても間に合わず、妊娠前から摂っておく必要があります。

 

なお、厚生労働省の食事摂取基準では、妊娠したからといって推奨摂取量は増えていませんが、これは妊娠すると吸収率がアップするためです。

 

日本人は慢性的なカルシウム不足

カルシウムは日本人が不足しがちなミネラルとされています。

 

カルシウムの吸収率は他の栄養素からの影響を受けるので、できるだけ吸収率を高めるものと同時に摂取しましょう。

 

吸収率を高めてくれるのはマグネシウムビタミンDクエン酸などです。

 

カルシウムの食事摂取基準(mg/日)

年齢 推奨量 耐容上限量

18~29

800

650

2,500

30~49

650

650

2,500

50~69

700

650

2,500

 

鉄分(妊活女子が摂るべき栄養素③)

女性は月経があるため、男性より鉄分不足になりがちです。

 

鉄が不足すると赤血球が作られず、いわゆる貧血になります。妊娠中であれば赤ちゃんにも行き渡らなくなり、発育不足になってしまいます。

 

鉄は貯められる

しかし、鉄分は体内に蓄えることが可能です。

 

妊活中からしっかり鉄を蓄えることで、妊娠中も貧血知らずの体になるのが理想です。

 

ヘム鉄と非ヘム鉄

また鉄にはヘム鉄非ヘム鉄があります。

 

動物性食品から摂れるヘム鉄の方が、植物性食品から摂れる非ヘム鉄より体内によく吸収されます。

 

非ヘム鉄も、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。

 

鉄分の食事摂取基準(mg/日)

年齢 推奨量 耐容上限量

18~29

7.0

6.0/10.5

50/40

30~49

7.5

6.5/10.5

55/40

50~69

7.5

6.5/10.5

50/40

妊娠初期

-

+2.5

-

妊娠中期

-

+15.0

-

妊娠後期

-

+15.0

-

授乳婦

-

+2.5

-

※女性の推奨量は左が月経なし右があり。
※耐容上限量の左は男性右は女性

 

ビタミンA(妊活女子が摂るべき栄養素④)

ビタミンAは細胞や骨、神経の形成の材料になる栄養素で、子宮の環境を整える効果もあります。

 

不足すると、胎児の細胞分裂がうまくいかなかったり、粘膜が正常に形成されない、などのリスクがあります。

 

サプリメントなどでの過剰摂取に注意

食品から摂るビタミンAは過剰摂取になる必要はあまりありませんが、サプリメントなどで過剰に摂取すると催奇形性(胎児に奇形が起こる可能性)が高まります。

 

ビタミンAの吸収率

動物性食品からのビタミンAはどのような食べ方をしても体によく吸収されます。

 

緑黄色野菜などにふくまれるβ-カロテンは調理法によって吸収率にばらつきがあり、油脂で調理すると吸収率が高まります。

 

β-カロテン

β-カロテンとは緑黄色に含まれる色素(カロテノイド)の一つです。
普段は強力な抗酸化作用を持つβ-カロテンですが、必要に応じてビタミンAに変換されます(ビタミンA前駆体、またはプロビタミンA)。
必要分だけビタミンAに変わるので過剰摂取の心配がなく、妊娠前や妊娠中に積極的に摂りたい栄養素です。

ビタミンAの食事摂取基準(μgRAE/日)

年齢 推奨量 耐容上限量

18~29

850

650

2,700

30~49

900

700

2,700

50~69

850

700

2,700

妊娠初期

-

+0

-

妊娠中期

-

+0

-

妊娠後期

-

+80

-

授乳婦

-

+450

-

※推奨量にはプロビタミンAカロテノイドを含む。
※耐容上限量はプロビタミンAカロテノイドを含まない。

 

夫婦で摂るべき栄養素

当然ですが、子作りにはパートナーが必要です。。

 

そして妊娠できるかどうかは女性の体質だけでは決まらず、男性の精子の質によっても左右されます。

 

ですので、妊活中はできるだけ同じような食事、同じような栄養素を摂りましょう。

 

下にあげる3つは、男女ともに妊娠体質を作ってくれる栄養素です。

 

夫婦で摂るべき栄養素

  • 亜鉛
  • ビタミンB群
  • ビタミンE

 

亜鉛(夫婦で摂るべき栄養素①)

亜鉛は男性の性欲増強で有名です。

 

セックスに対する欲がなければ回数も減り、おのずと妊娠する確率も下がってしまいます。

 

また亜鉛は精子のしっぽの部分の形成に必要な成分で、ここが弱いと精子の運動率が悪くなり、卵子にたどりつけません。

 

女性にとっても大事な亜鉛

もちろん亜鉛は、妊活中の女性にとっても、子宮の状態を整えたり粘膜を形成するなどとても大切な栄養素です。

 

さらに、妊娠してからは赤ちゃんの皮膚を形成するため、大量の亜鉛が母体から運ばれます。

 

母親が亜鉛不足になると皮膚の弱い赤ちゃんになる恐れもあるので、妊活中からしっかり摂取しましょう。

 

亜鉛の食事摂取基準(mg/日)

年齢 推奨量 耐容上限量

18~29

10

8

40/35

30~49

10

8

45/35

50~69

10

8

45/35

妊婦

-

+2

-

授乳婦

-

+3

-

※耐容上限量の左は男性右は女性。

 

ビタミンB群(夫婦で摂るべき栄養素②)

葉酸(ビタミンB9)とビタミンB12は妊娠前の女性がに摂るべき栄養素で、神経管閉鎖障害のリスクを低減します。

 

 

またビタミンB群(B1、B2、ナイアシン、B6、葉酸、B12、ビオチン、パントテン酸)はそれぞれ補完しあう栄養素であるため、単体で摂取するより一緒に摂るほうが相乗効果が期待できます。

 

男性にとってのビタミンB群

ビタミンB群は精子の質を上げてくれます。

 

代謝機能に関わるビタミンB群を摂っていれば、ホルモンの分泌がスムーズに行われ、男性ホルモンが活発になれば精子の質や量が向上するというわけです。

 

葉酸サプリは夫婦で一緒に飲むことをおすすめします。

 

葉酸の食事摂取基準(μg/日)

年齢 推奨量 許容上限量

18~29

240

240

900

30~49

240

240

1,000

50~69

240

240

1,000

妊婦

-

+240

-

授乳婦

-

+100

-

※妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性のある女性は、神経管閉鎖障害のリスクの低減のために、付加的に400μg/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれる。
※許容上限量はサプリメントや強化食品に含まれるプテロイルモノグルタミン酸の量。

 

ビタミンE(夫婦で摂るべき栄養素③)

ビタミンEは「妊娠ビタミン」とも言われる栄養素です。

 

排卵を促したり、ホルモン環境を整えるだけでなく、月経異常や子宮内膜異常に対しての治癒効果もあると言われています。

 

また卵子の質の向上にも期待ができるため、特に30代以上の女性にとっては意識して摂取すべき栄養素です。

 

男性にとってのビタミンE

ビタミンEの特徴は強い抗酸化力。これが男性不妊の改善にも効果があるとされています。

 

精子の数を増やしその運動量も増やしますので、良質な精子が作られ受精する確率を高めてくれるのです。

 

過剰摂取に注意?

ただし、ビタミンEは過剰摂取による弊害の可能性があります。

 

「ビタミンE摂取量が母体の健康状態と胎児の発育に及ぼす影響について~実験動物を用いての検討~」[PDF](武庫川女子大紀要(自然科学))では、ビタミンEの過剰摂取が胎児の発育異常をもたらす可能性を否定できない、としています。

 

マウスによる実験の結果から導き出された結論とはいえ、まったく問題ないとも言いきれません。

 

よってビタミンEの摂取は上限をしっかり守りましょう。

 

ビタミンEの食事摂取基準(mg/日)

年齢 目安量 耐容上限量

18~29

6.5

6.0

800/650

30~49

6.5

6.0

900/700

50~69

6.5

6.0

850/700

妊婦

-

6.5

-

授乳婦

-

7.0

-

※耐容上限量の左は男性右は女性。
※α-トコフェロールについて算定。α-トコフェロール以外のビタミンEは含んでいない。

 

まとめ

妊活女子の取るべき栄養素、および夫婦で摂るべき栄養素を紹介しました。

 

これらはサプリで摂るのももちろん便利なのですが、できれば、夫婦そろって同じ食事を摂ることも心掛けてください。

 

妊活は女性だけが頑張るものではありません。男性の協力、男性自身の妊活も重要です。

 

夫婦で同じものを食べれば自然と体の波長も合い、お互いに妊娠しやすい体質になっていくものです。

 

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